Проблема бессонницы: как справиться с беспокойством во сне

Проблема бессонницы: как справиться с беспокойством во сне

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое бессонница и как ее отличить от обычной беспокойной ночи

Существует несколько классификаций нарушений сна.

Виды нарушений сна в соответствии с причиной расстройства:

• первичная бессонница — не связана с каким-либо физическим или психическим неблагополучием;
• вторичная бессонница — развивается на фоне различных болезней или неблагоприятных условий среды.

Виды нарушений сна в соответствии с длительностью расстройства:

• острая, или кратковременная, бессонница — расстройство сна, которое продолжается не более 3 месяцев;
• хроническая бессонница — расстройство сна на протяжении более чем 3 месяцев.

Виды нарушений сна по характеру расстройства:

1. Нарушения засыпания и поддержания сна : бессонница (инсомния), синдром обструктивного апноэ сна, или СОАС (храп и остановки дыхания во сне, которые влияют на качество сна); двигательные расстройства во сне, например синдром беспокойных ног (навязчивая потребность шевелить ногами при засыпании, которая развивается при железодефиците и железодефицитной анемии, на фоне других заболеваний или без видимых причин).
2. Патологическая дневная сонливость, или гиперсомния : при таких нарушениях сна пациенты жалуется на сильно выраженную сонливость в дневное время, несмотря на полноценный ночной сон. Наиболее распространённые расстройства такого типа — нарколепсия и идиопатическая гиперсомния. Нарколепсия — это заболевание нервной системы, при котором пациент испытывает приступы непреодолимой сонливости; он может внезапно заснуть, утратить тонус мышц без потери сознания или увидеть галлюцинации при засыпании или пробуждении. Идиопатическая гиперсомния — это неврологическое расстройство, при котором пациент испытывает избыточную дневную сонливость, несмотря на достаточный сон в ночное время, а также может страдать от головной боли и обмороков.
3. Нарушение циркадного ритма, то есть цикла «сон — бодрствование»: при таком расстройстве сна человек не может уснуть ночью, но при этом без проблем может заснуть днём из-за сбоя биологических часов. Такое бывает, например, при дальних перелётах со сменой часовых поясов (джетлаг) или при работе в ночную смену.
4. Расстройства, связанные со сном, сменой его фаз или ночными пробуждениями (парасомнии) . К этому типу нарушений относят ночные кошмары, лунатизм (сомнамбулизм), скрежетание зубами во сне (бруксизм) и некоторые другие нарушения сна.

Какие факторы могут вызывать бессонницу

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

• нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
• сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;

Причины бессонницы

поздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
• употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
• употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
• отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Как влияет бессонница на здоровье и качество жизни

Инсомния несет серьезную угрозу для физического и психического здоровья. Среди наиболее частых последствий бессонницы выделяют:

снижение иммунитета;

повышение риска инфекционных и воспалительных заболеваний;

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;

развитие гипертонии, ишемии, инфаркта и инсульта;

сбой в функционировании эндокринной системы;

развитие диабета, ожирения, гипотиреоза;

гормональный сбой;

нарушение работы нервной системы;

повышение риска депрессии, тревожности, панических атак, психозов и других психических расстройств;

нарушение памяти, внимания, мышления;

снижение качества жизни, социальной адаптации и профессиональной деятельности;

повышение риска несчастных случаев, травм и аварий из-за сонливости и ухудшения реакции.

К последствиям инсомнии специалисты относят и проблемы с кожей. У пациента появляются прыщи, снижается выработка коллагена, теряется упругость эпидермиса. Из-за недостатка сна пациенты часто сталкиваются с избыточным весом. Причем, большинство людей не связывают между собой две проблемы. Однако, перебои с синтезом гормонов приводят к сбою в работе эндокринной системы и скачку уровня глюкозы в крови.

Если страдаете от бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше обратитесь за помощью, тем выше будут шансы на успешное лечение и восстановление здорового сна. Посетите клинику, если:

испытываете трудности со сном более 3-х раз в неделю и дольше месяца;

чувствуете утомление, сонливость, раздражительность, головную боль или другие неприятные симптомы в дневное время;

не можете нормально функционировать на работе, учебе, в семье или в обществе из-за недостатка сна;

принимаете снотворное без назначения врача или медикаменты вовсе не помогают;

подозреваете, что бессонница связана с каким-то заболеванием или состоянием, требующим обследования и лечения.

Точный диагноз может поставить только специалист в клинике. Для этого нужно обратиться к психоневрологу или сомнологу — врачам, специализирующимся на расстройствах сна. Диагностика бессонницы включает следующие методы:

Анамнез — сбор информации о состоянии здоровья, жалобах, режиме сна и бодрствования, факторах риска и других аспектах, связанных с болезнью.

Клиническое обследование — осмотр организма на наличие физических заболеваний или нарушений, способных вызывать или усугублять инсомнию.

Психологическое тестирование — оценка психического состояния, настроения, эмоций, тревожности, депрессии и других психологических факторов, которые являются причиной или следствием болезни.

Полисомнография — комплексное исследование сна с помощью специального оборудования, регистрирующего различные параметры организма во время отдыха: электроэнцефалограмма (ЭЭГ), электрокардиограмма (ЭКГ), электроокулограмма (ЭОГ), дыхание, уровень кислорода в крови. Процедура позволяет определить структуру и качество сна, выявить нарушения и оценить степень тяжести инсомнии.

Актография — метод измерения активности и пассивности пациента в течение суток с помощью специального устройства, которое носится на запястье. Помогает определить циркадный ритм больного и гомеостатическое давление сна.

Какие методы лечения бессонницы существуют

«Музыка мозга» представляет собой современный метод нелекарственной терапии неврологических заболеваний, в том числе нарушений сна, а также мигрени, стрессов и депрессий. Во время сеанса терапии пациент слушает аудиозапись, где в качестве «нот» выступают его собственные нервные клетки. Поскольку электрическая активность мозга каждого человека индивидуальна, «музыка мозга» тоже у каждого своя. Примечательно, что должным лечебным эффектом для пациента обладает лишь его собственная мелодия. В результате прослушивания такой «музыки» нервные клетки распознают знакомый звук собственных волн как собственный голос и оптимизируют свою работу.

Этот метод лечения хронической бессонницы основан на использовании специальных очков. Они генерируют световые волны определенной длины, которые позволяют нормализовать циркадные ритмы человека – циклы бодрствования и сна.

Психические и физиологические реакции отражают индивидуальное внутреннее состояние человека. Испытывая длительное напряжение, связанное с проблемами в жизни, организм может отреагировать нарушениями сна. Позитивная психотерапия трансформирует убеждения пациента относительно его здоровья. Современные методики позволяют найти новые возможности для запуска внутренних резервов в преодолении патологического состояния. Позитивная психотерапия нацелена на осознание того, что жизнь должна быть яркой и несущей здоровье. Одновременно с этим она позволяет принять собственную уникальность.

Это лечение бессонницы позволяет снизить уровень тревожности. В ее рамках проводится поиск факторов, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними.

Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.

Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, концентрироваться на дыхании, ощущать себя. Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию.

Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных. Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать. При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.

Важно! Во время сеанса не происходит внушения. Основной целью гипноза является освобождение знаний, опыта, мыслей и ощущений, которые уже присутствуют в подсознании пациента. На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем.

Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем.

Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она снижает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/bessonnica-kak-predotvratit-i-izlechitsya

Как избежать бессонницы и получить хороший сон

1. Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день всю неделю (в выходные-тоже). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.
3. Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не во второй половине дня) улучшают сон.
4. Изолируйте свою спальню от шума и света.
5. Обеспечьте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут нарушить сон.
6. И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
7. Избегайте пить много воды вечером, чтобы не вставать в туалет ночью.
8. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) днем и вечером.
9. Откажитесь от курения. Употребление табака нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.
10. Откажитесь от употребления алкоголя. Он нарушает сон во второй половине ночи.
11. Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться. Нет смысла прилагать усилия, чтобы заснуть.
12. Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, отведите полчаса для них перед сном. Это позволит избавиться от тревожных размышлении в постели.
13. Если ночью вам мешает тиканье часов, уберите их подальше.
14. Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Старайтесь не использовать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

Как помочь себе справиться с беспокойством во сне

Разговор с психотерапевтом может помочь вам убрать причину беспокойства и найти инструменты для создания реальных, длительных и положительных изменений в вашей жизни. В то же время, выполнение ночных упражнений может помочь создать питательную среду для естественного успокоения и подготовки тела ко сну.

• Попробуйте поговорить с партнером, членом семьи или другом о том, что вас беспокоит. Примите ванну или теплый душ перед сном. Тепло поможет расслабить мышцы и тело.
• Держите ручку и бумагу под рукой. Если вы начинаете беспокоиться о вещах или делах, запишите их (или добавьте в список на телефоне). Беспокойство ночью, когда вы ничего не можете с ними поделать, бесполезно. Записав, вы сможете вернуться к ним в более удобное время.
• Уберите из жизни на время алкоголь. В то время как алкоголь может временно заглушить наши заботы, он также является серьезным стимулом для беспокойства. То же самое касается кофеина. Убедитесь, что вы не пьете чай или кофе после 6 вечера.
• Будьте активным. Никогда не забывайте о важности физических упражнений.
• В следующий раз, когда вы пытаетесь уснуть, попробуйте отвлечься от сна и вместо этого перенести его на свои физические ощущения. Подумайте о том, как приятно находиться в постели.
• Когда возникают негативные мысли, представьте, что вы запираете их в маленькую коробочку и выбрасываете ключ. Напомните себе: сейчас не лучшее время об этом думать..
• Установите себе назначенное «время беспокойства». Это полчаса дня, когда вы позволяете себе беспокоиться о стольких вещах, о скольких захотите. Когда вы начнете беспокоиться вне этого времени, напомните себе об этом, чтобы забыть об этом до следующего раза.
• Если вам трудно уснуть в течение длительного времени, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь, пока не начнете снова чувствовать сонливость. Кровать должна стать вашим убежищем для сна, и важно, чтобы вы не начали связывать ее с какими-либо тревожными, бессонными ночами.
• Некоторые люди считают, что определенные продукты могут вызвать беспокойство. В следующий раз, когда у вас ночью будет приступ панической атаки, попробуйте записать, что вы ели перед сном. И как только составите список, начните убирать данные продукты друг за другом, пока панические атаки не прекратятся.

Как определить, что беспокойный сон становится проблемой

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения. Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

Являющаяся следствием заболевания психики

Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

В результате психических заболеваний;

В результате различных расстройств дыхания во сне;

Нарколепсия

В результате других патологических состояний

3. Неправильный режим бодрствования и сна

Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

сомнамбулизм;

энурез;

ночные страхи;

ночные эпи-приступы;

иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Какие виды беспокойства во сне существуют и как их отличить

Причины ночных кошмаров могут быть связаны с физиологическим или психологическим состоянием человека.

К физиологическим причинам относятся:

• неудобная поза во время сна;
• некомфортная обстановка во время засыпания;
• повышение температуры тела;
• наличие хронических заболеваний;
• черепно-мозговые травмы и повреждения;
• синдром беспокойных ног;
• апноэ (остановка дыхания во время сна)
• понижение уровня сахара в крови;
• переедание перед сном;
• отсутствие регулярной физической нагрузки;
• недостаточное употребление жидкости.

Психологические причины ночных кошмаров связаны с психическим состоянием человека, его эмоциональной нестабильностью. Среди них можно отметить:

• наличие психического расстройства (ночные кошмары являются одним из симптомов);
• пребывание в депрессивном состоянии;
• воздействие стрессовой ситуации;
• повышенный уровень тревожности;
• беспокойство;
• навязчивые мысли;
• наличие психической зависимости (лекарственной, алкогольной, наркотической);
• снохождение во сне ;
• бессонница и другие расстройства сна.

Существует мнение, что человек может иметь наследственную предрасположенность к кошмарным сновидениям. Если в семье имеются случаи ночных кошмаров, то вероятность их возникновения у других членов семьи возрастает.

Ночные кошмары часто возникают в период беременности, когда уровень гормонов постоянно меняется, вызывая сбои в работе нервной системы.

Патогенез ночных кошмаров связан с работой головного мозга во время сна. Существует 2 фазы сна (медленный и быстрый сон), которые сменяют друг друга. Именно в фазе быстрого сна человек видит сны.

На физиологическом уровне фаза быстрого сна сопровождается преобладанием в мозге биоэлектрических ритмов, которые вызывают активность мышления, восприятия, памяти.

Сюжет сновидений связан с эмоциями, которые человек переживает в реальности. Именно они влияют на то, какие картины – негативные или позитивные – он увидит во сне.

Иногда эти эмоции обусловлены не предшествующим эмоциональным опытом, а симптоматикой психического нарушения. Поэтому важно обратиться к специалисту, если кошмары периодически возникают и нарушают сон.